Duizenden jaren geleden leefden onze voorouders, de jagers-verzamelaars, in een wereld waarin voedselonzekerheid de norm was. Ze hadden geen toegang tot supermarkten of voorraden en waren afhankelijk van de grillen van de natuur. Deze omstandigheden dwongen hen om lange periodes zonder voedsel door te brengen, gevolgd door periodes van overvloed na een succesvolle jacht. Dit natuurlijke ritme van vasten en eten lijkt verrassend veel op wat we nu kennen als Intermittent Fasting. In deze blog serie verkennen we eerst hoe deze oude eetgewoonten ons inzicht kunnen geven in de potentiële voordelen van Intermittent Fasting in de moderne wereld. En geven we in het tweede deel een praktische gids voor beginners. Laten we beginnen.
Wat is Intermittent Fasting
Intermittent Fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, is een eetpatroon dat de afgelopen jaren aan populariteit heeft gewonnen vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen. Hoewel het concept tegenwoordig trendy lijkt, is het in feite niets nieuws, zoals je in de inleiding hebt kunnen lezen.
Maar wat is het? Wat is het voordeel? En hoe begin je eraan? Deze vragen gaan we in deze blogpost serie behandelen.
Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij perioden van vasten worden afgewisseld met perioden waarin voedsel wordt geconsumeerd. In tegenstelling tot traditionele diëten, die zich meestal richten op wát je eet en het tellen van de calorieën van je eten, richt Intermittent Fasting zich op wánneer je eet. Dit eetpatroon kan verschillende vormen aannemen, elk met zijn eigen schema's en methoden.
Verschillende Methoden van Intermittent Fasting
16/8-methode: Hierbij vast je 16 uur per dag en eet je gedurende een venster van 8 uur. Een veelvoorkomend schema is bijvoorbeeld eten tussen 12:00 en 20:00 uur en de rest van de tijd vasten. Naar behoefte en je mogelijkheden kun je dit eventueel opbouwen en later uitbreiden tot maximaal 20/5. Ook de tijden kun je naar behoefte aanpassen maar het ontbijt wordt bij deze methode eigenlijk altijd overgeslagen.
5:2-dieet: Bij deze methode eet je normaal gedurende vijf dagen van de week en beperk je je calorie-inname tot ongeveer 500-600 calorieën op de andere twee dagen.
Eat-Stop-Eat: Dit houdt in dat je 24 uur vast één of twee keer per week. Bijvoorbeeld van maaltijd op dag één tot maaltijd op dag twee.
OMAD (One Meal A Day): Hierbij consumeer je al je dagelijkse calorieën in één maaltijd gedurende een uur, en vast je de resterende 23 uur.
Wisselend vasten: Dit houdt in dat je elke andere dag vast. Sommige versies van deze methode staan op vastendagen tot 500 calorieën toe.
In de rest van deze blogpost gaan we het hebben over de 16/8-methode omdat deze methode het meest voorkomt en toegepast wordt bij mensen die met Intermittent Fasting willen gaan beginnen.
Hoe werkt Intermittent Fasting
Intermittent fasting (IF) werkt in op je lichaam op verschillende manieren, door hormonale veranderingen en metabole aanpassingen die optreden tijdens de vasten- en eetperioden. Een belangrijk aspect van Intermittent Fasting is de verschuiving van suikerverbranding naar vetverbranding als primaire energiebron. Hier is een gedetailleerde uitleg van hoe dit proces verloopt:
Vasten periode:
Afname van Insuline: Wanneer je vast, neemt de insulinespiegel in je bloed af. Insuline is een hormoon dat helpt bij de opslag van glucose (suiker) in je lichaamscellen. Lage insulinespiegels stimuleren de afbraak van opgeslagen vet (lipolyse) en het gebruik van vetzuren als energiebron.
Verhoging van Glucagon: Glucagon is een hormoon dat de afgifte van opgeslagen glucose uit de lever stimuleert. Tijdens het vasten helpt glucagon om de bloedsuikerspiegel te handhaven door glycogeen (opgeslagen glucose) om te zetten in glucose.
Verhoging van Noradrenaline: Het vasten verhoogt de afgifte van noradrenaline, wat de afbraak van vet stimuleert en de vetzuren vrijmaakt voor energieproductie.
Autofagie: Tijdens langere vastenperioden kan het lichaam autofagie activeren, een proces waarbij cellen beschadigde componenten afbreken en recyclen, wat kan bijdragen aan celreparatie en verjonging. Hiervoor moet je wel een langere aaneengesloten periode vasten. Autofagie begint meestal na 12-16 uur vasten en dit punt bereik je dus vaak wel met het 16/8 schema.
Overgang van Suikerverbranding naar Vetverbranding:
Uitputting van Glycogeenvoorraden: In de eerste 12-24 uur van het vasten gebruikt het lichaam glycogeenvoorraden in de lever en spieren om energie te produceren. Zodra deze voorraden uitgeput zijn, begint het lichaam vetreserves aan te spreken.
Ketose: Wanneer de glycogeenvoorraden op zijn, schakelt het lichaam over naar vetverbranding. Dit proces, ketose genaamd, omvat de productie van ketonen (alternatieve brandstofmoleculen) uit vetzuren. Ketonen kunnen door de meeste cellen, inclusief hersencellen, als energiebron worden gebruikt.
Eetperiode:
Na het vasten begint de eetperiode waar het lichaam de glycogeenvoorraden weer aanvult en de insulinespiegel weer stijgt.
Gezondheidsvoordelen van Deze Metabole Veranderingen:
Gewichtsverlies en Vetverlies: Door de verschuiving naar vetverbranding kan Intermittent Fasting effectief zijn voor gewichtsverlies en vetverlies, vooral rond de buik.
Verbeterde Insulinegevoeligheid: Lagere insulinespiegels en verbeterde insulinegevoeligheid kunnen het risico op type 2 diabetes verminderen.
Verhoogde Energie en Mentale Helderheid: Ketonen zijn een efficiënte brandstofbron voor de hersenen, wat kan leiden tot verbeterde mentale helderheid en energie tijdens het vasten.
Cellulaire Reparatie en Gezondheid: Autofagie helpt bij het verwijderen van beschadigde cellulaire componenten, wat kan bijdragen aan algehele gezondheid en kan mogelijk de levensduur van cellen verlengen.
Voordelen en Nadelen van Intermittent Fasting
Mogelijke voordelen: Intermittent Fasting beïnvloedt het lichaam door hormonale en metabole aanpassingen die de verschuiving van suikerverbranding naar vetverbranding bevorderen. Zoals hiervoor genoemd kan dit proces leiden tot gewichtsverlies, verbeterde insulinegevoeligheid, verhoogde energie, en verbeterde cellulaire gezondheid. Door de timing van voedselinname te manipuleren, kan Intermittent Fasting een krachtige strategie zijn om de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Mogelijke nadelen, die vooral in het begin kunnen optreden zijn, hongergevoel en voedselverlangens. En vasten kan leiden tot periodes van lage energie, vooral tijdens de aanpassingsperiode.
Intermittent Fasting is niet geschikt voor iedereen, Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zwangere vrouwen, en mensen met een geschiedenis van eetstoornissen moeten voorzichtig zijn en een arts raadplegen voordat ze beginnen met IF.
Kortom: Intermittent fasting kan een effectieve en eenvoudige manier zijn om je gezondheid te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen, mits het op een gezonde en verantwoorde manier wordt uitgevoerd. Zoals bij elke verandering in je dieet of levensstijl, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en zo nodig professioneel advies in te winnen.
Er worden onderzoeken gedaan waaruit nog meer mogelijke voordelen van Intermittent Fasting naar voren komen. Omdat deze onderzoeken nog steeds plaatsvinden en nog niet afgerond zijn, benoemen we deze mogelijke voordelen verder niet in deze blog.
Conclusie
Een gezonde voeding en een gezonde levensstijl vormen de basis van een goede gezondheid. Soms kan het nodig zijn om je leefstijl wat betreft de hoeveelheid en soort voedsel aan te passen om je gezondheid te ondersteunen. Dan kun je denken aan het volgen van een dieet wat voor de meeste mensen een interventie met een begin en eind is, waarbij het risico op terugvallen in oude (ongezonde) gewoontes groot is, of je kan kiezen voor een min of meer permanente leefstijlaanpassing waarbij je de soort voeding die je eet aanpast en de momenten waarop je die aangepaste voeding eet. En dan komt Intermittent Fasting in beeld als een veelbelovende interventie.
In dit eerste blog hebben we vooral de theorie achter Intermittent Fasting behandeld en waarom het goed kan zijn voor je algehele gezondheid.
In de tweede blog over dit onderwerp gaan we bespreken hoe Intermittent Fasting in de praktijk werkt. Hoe te beginnen, waar moet je op letten en hoe houd je het vol.
Ook zullen we dan enkele voedingssupplementen benoemen die je kunnen helpen en ondersteunen tijdens Intermittent Fasting. Meditech Europe is al vele jaren een vertrouwde naam op het gebied van voedingssupplementen en staat klaar om je hierin te adviseren. Ook als je meer informatie over Intermittent Fasting wilt hebben, kun je natuurlijk altijd contact met ons opnemen. Wij helpen je graag.
Made with