Ademhalen, het lijkt zo vanzelfsprekend en we doen het allemaal, maar toch valt er wel het één en ander over te leren. Het is niet voor niets dat veel ontspanningsoefeningen en meditatie technieken vaak beginnen met de focus te richten op de ademhaling. Waarom dat zo is en waarom een goede manier van ademen op ieder moment belangrijk is voor lichaam en geest, lees je in deze blog.
Wat gebeurt er in je Lichaam tijdens de Ademhaling
Ademhaling is een essentieel fysiologisch proces dat zorgt voor de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide tussen het lichaam en de omgeving. Dit proces is cruciaal voor het handhaven van de homeostase en het ondersteunen van alle lichaamsfuncties. Het ademhalingsproces bestaat uit de inademing en de uitademing:
Inademing (inspiratie): Lucht komt binnen via de neus of mond, passeert de luchtwegen en bereikt de longen. De borstkas zet uit door het samentrekken van de diafragma- en tussenribspieren, waardoor de longen zich vullen met lucht.
Uitademing (expiratie): Lucht verlaat de longen en wordt uitgeademd via de luchtwegen naar buiten. Dit proces is meestal passief, waarbij de spieren ontspannen en de borstkas weer inkrimpt.
Een goede ademhaling draagt zorg voor de zuurstofvoorziening, immers elke cel in het lichaam heeft zuurstof nodig om energie te produceren via het proces van cellulaire ademhaling. En onvoldoende zuurstof kan leiden tot vermoeidheid, verminderde cognitieve functie en andere gezondheidsproblemen.
Daarnaast wordt kooldioxide, wat een afvalproduct is van cellulaire ademhaling uit het lichaam verwijderd. Een effectieve ademhaling zorg dan ook voor een goede balans van zuurstof en kooldioxide in het bloed.
Ook helpt een goede ademhaling bij het handhaven van een stabiele hartslag en bloeddruk en het bevordert ook een efficiënte bloedcirculatie, waardoor zuurstof en voedingsstoffen effectief naar de weefsels worden vervoerd.
Relatie Ademhaling en Stress
Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam op een externe prikkel die als bedreigend wordt ervaren. Of het nu positief is, zoals opwinding voor een uitdaging, of negatief, zoals de druk van deadlines, stress activeert een complex systeem van fysiologische en psychologische reacties.
Het autonome zenuwstelsel regelt automatische processen in het lichaam, zoals hartslag, ademhaling, spijsvertering en andere interne functies. Dit systeem bestaat uit twee hoofdonderdelen: het sympathisch zenuwstelsel en het parasympatisch zenuwstelsel.
Als het sympathisch zenuwstelsel wordt geactiveerd, dan bereidt het lichaam zich voor op actie door de hartslag te verhogen, de ademhaling te versnellen, de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen en de bloedsuikerspiegel te verhogen.
Als het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd dan wordt de hartslag verlaagt en vertraagt de ademhaling en wordt weer de spijsvertering bevordert wat de opname van voedingsstoffen stimuleert.
Samengevat kunnen we het volgende zeggen:
Sympathisch zenuwstelsel: Bereidt het lichaam voor op actie en is een reactie op stressvolle situaties.
Parasympatisch zenuwstelsel: Bevordert ontspanning, herstel en vertering na stress.
Je kunt het sympathisch zenuwstelsel beschouwen als het gaspedaal en het parasympatisch zenuwstelsel als de rem. De balans tussen deze twee systemen is essentieel voor een gezonde regulatie van lichaamsfuncties en het welzijn van een individu.
Hoe snel Adem je nu eigenlijk?
De ademfrequentie wordt gemeten aan de hand van het aantal ademhalingen per minuut. Deze begint op het moment van inademing en stopt wanneer je weer opnieuw wil inademen. Bij ontspanning (bijvoorbeeld zittend op een bank) zou een ademfrequentie tussen de 6 en 10 keer per minuut genoeg moeten zijn. Veel mensen ademen echter te snel en te oppervlakkig waardoor de spanning in het lichaam hoger wordt, wat op de lange termijn kan leiden tot allerlei stress gerelateerde klachten.
Het is handig om te weten wat je eigen ademfrequentie is. Je kan iemand anders laten tellen voor je of er zijn apps op de telefoon die je hierbij kunnen helpen.
Bij acute stress gaat je ademfrequentie vaak omhoog en wordt je sympathisch zenuwstelsel geactiveerd. Door je dan bewust te worden van je ademhaling en langzamer te ademen kun je de ademfrequentie weer omlaag brengen en op die manier je parasympatisch zenuwstelsel activeren.
Wat ook voorkomt bij stress of schrik is dat je ‘vergeet’ te ademen (je houd je adem in). Ook hier kan je bewust worden van je eigen ademhaling helpen om daarna weer diep en rustig te gaan ademen.
Soorten Ademhaling
Borst Ademhaling: Bij het ademen beweegt de borstkas op en neer. Bij borstademhaling wordt vooral het bovenste deel van de longen gevuld met lucht, wat kan resulteren in een minder efficiënte ademhaling. Borstademhaling is vaak oppervlakkig en snel, wat kan leiden tot een verhoogde ademhalingsfrequentie. Deze ademhalingsstijl kan het sympathische zenuwstelsel activeren, wat kan bijdragen aan verhoogde stressniveaus. Ook kan overmatige borstademhaling leiden tot spanning en vermoeidheid in de nek- en schouderspieren.
Buik Ademhaling: Bij het ademen zet de buik uit bij inademing en trekt samen bij uitademing. Je kunt dit voelen door de hand op je buik te leggen tijdens het ademen. Buikademhaling zorgt ervoor dat de longen volledig worden gevuld, inclusief de lagere delen, wat leidt tot een efficiëntere ademhaling. Deze manier van ademen is meestal dieper en langzamer, wat kan bijdragen aan een lagere ademhalingsfrequentie. Bovendien activeert buikademhaling het parasympatisch zenuwstelsel, wat helpt bij het bevorderen van ontspanning, vertering en herstel. Door het gebruik van het diafragma en de buikspieren wordt tevens de spanning in de nek en schouders verminderd.
Technieken voor een goede Ademhaling
Er zijn verschillende technieken en oefeningen, die je soms kunt combineren, om een goede ademhaling te krijgen. Ook bestaan er verschillende apps voor de telefoon die kunnen helpen bij het doen van deze oefeningen. We geven hier 2 voorbeelden, maar er zijn veel meer:
Breathing Zone (Guided breathing for mindfulness).
De eerste app heeft wat minder instellingen waardoor deze snel te gebruiken is. De tweede app heeft meer mogelijkheden, maar daardoor een steilere leercurve.
Welke technieken en oefeningen bij je passen is vaak een kwestie van uitproberen. Ieder mens is uniek en heeft daardoor zijn eigen voorkeuren. We bespreken hieronder enkele oefeningen maar er zijn natuurlijk veel meer dan we in deze blog kunnen bespreken:
Bewuste Ademhaling:
Een eenvoudige oefening om mee te beginnen is bewust worden van de ademhaling gedurende een aantal momenten per dag. Breng hiervoor je aandacht naar je ademhaling gedurende de dag om te zorgen voor een rustige en gelijkmatige ademhaling, zelfs in stressvolle situaties.
Diepe Buikademhaling:
Een oefening voor ontspanning en die ook vaak aan het begin van meditatie- en ontspanningsoefeningen gebuikt wordt is de diepe buikademhaling:
Adem diep in door de neus, laat de buik uitzetten en adem langzaam uit door de mond.
Deze techniek bevordert volledige longcapaciteit en ontspanning.
Ademhalingsoefeningen waarbij de lengte van In- of Uitademing aangepast is:
Oefeningen waarbij je zorgt dat je langer uitademt dan dat je inademt, kunnen helpen bij het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. Het verlengen van de uitademing activeert het parasympatisch zenuwstelsel. Dit wordt nog eens extra versterkt als je deze techniek combineert met de diepe buikademhaling.
In sommige gevallen kan het nuttig zijn om voor meer energie een ademhalingstechniek toe te passen waarbij je diep inademt en kort uitademt (Wim Hof methode). Deze oefening is niet voor beginners en kan het beste onder deskundige begeleiding aangeleerd worden.
Voor ademhalingsoefeningen bestaan vele apps die je onder begeleiding kunnen laten ademen zodat je weet hoe lang je moet in- of uitademen voor het optimale resultaat. Wat voor jou de ideale (langzame) ademfrequentie is, is in het begin een kwestie van uitproberen. Bij twijfel of bij ernstige stressklachten is het echter wel aan te bevelen om de hulp in te roepen van een gezondheidsprofessional die samen met je kan bekijken welke ademtechniek(en) het beste geschikt is voor je.
Welke producten kunnen een goede ademhaling ondersteunen
Bij Meditech Europe streven we naar harmonie en balans willen we graag een prettige leefomgeving, daarom bieden we veel producten aan die daarin kunnen ondersteunen. Juist als je werkt aan een goede ademtechniek of als je dagelijks ademhalingsoefeningen doet vanwege het ontwikkelen van mindfulness kun je hier baat bij hebben. Denk hierbij bijvoorbeeld aan:
Conclusie
Ademhaling speelt een cruciale rol in ons welzijn en kan aanzienlijk bijdragen aan zowel fysieke als mentale gezondheid. Een goede ademhaling optimaliseert de zuurstofvoorziening, ondersteunt lichaamsfuncties en helpt de balans tussen het sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel te handhaven, wat stress vermindert en ontspanning bevordert.
Het bewust inzetten van ademhalingstechnieken kan een eenvoudig maar krachtig middel zijn om je dagelijks leven te verbeteren, of je nu ontspanning zoekt, gaat mediteren of aan mindfulness doet, fysieke prestaties wilt verbeteren, of je algehele gezondheid wilt bevorderen.
Bij Meditech Europe streven we naar harmonie en balans en we bieden daarvoor vele producten op onze website. Heb je hier vragen over of wil je meer weten over een goede ademhaling dan kun je altijd contact met ons opnemen.
Made with